Negative Gedanken in der Trauer stoppen
Die Trauer um deinen Partner ist schon schwer genug, und dann quält dich auch noch diese innere Stimme mit Selbstzweifeln und düsteren Prognosen? In diesem Blogbeitrag erkläre ich dir, warum diese negativen Gedanken gerade in der Trauer so mächtig sind und wie du lernst, sie nicht mehr dein Leben bestimmen zu lassen. So lernst du, deine negativen Gedanken zu stoppen:
Du sitzt im Meeting, versuchst zu funktionieren, die Fassade aufrechtzuerhalten, während in dir drinnen alles tobt. Plötzlich schießt es dir durch den Kopf: „Was mache ich hier eigentlich? Sehen die nicht alle, dass ich gerade gar nichts Richtiges leiste? Ohne ihn schaffe ich das doch eh nicht.“ Oder du stehst abends allein in der Küche, der Tag war lang – Job, vielleicht Kinder, der ganze Orga-Kram – und statt wohliger Erschöpfung kriecht dieser ständige Gedanke aus deinem Magen hoch: „Ich bin so allein. Das wird jetzt für immer so bleiben. Es ist unmöglich, das alles alleine zu schaffen.“ Diese fiese innere Kritikerin, die dir einflüstert, du seist schuld, du hättest versagt, du wärst nicht stark genug oder – der Klassiker – du würdest nie wieder unbeschwert lachen können.
Man, ey. Lass dich mal fest aus der Ferne drücken. Ich weiß nicht, ob dich das tröstet, aber wenn du das kennst, kann ich dir versichern, du bist nicht allein.
Negative Gedanken waren meine verlässlichen Begleiter
Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie dieses Gedankenkarussell mürbe machen kann. Nach dem plötzlichen Tod meines Steffens 2019 war mein Kopf oft ein Schlachtfeld aus Selbstvorwürfen, Ängsten und der Frage: Wer bin ich jetzt überhaupt noch? Unser Catering gab es nicht mehr, ich hatte noch keine neue Profession gefunden. Gerade war ich auf unbegrenzte Zeit krankgeschrieben und Witwe. Gefühlt war mein ganzes Leben, so wie ich es kannte, gescheitert. Denn das ist es, wie es sich für mich damals angefühlt hat: Das große Scheitern, während es alle anderen hinkriegen.
Diese zermürbenden Gedankenspiralen lähmen uns und verwandeln den ohnehin schon schmerzhaften Trauerweg in einen Marterpfad.
Damals habe ich einen Weg gefunden, wie ich diese kritische innere Stimme leiser drehen kann und das möchte ich dir hier gerne zeigen. Denn eins ist ganz wichtig: Du darfst dieser Stimme nicht glauben. Denn sie erzählt dir nur Bullshit.
Auf diese Weise begegnest du dir mit mehr Freundlichkeit und Verständnis, gerade jetzt, wo du es am meisten brauchst. Ein Werkzeug, das dir hilft, wieder Boden unter die Füße zu bekommen und aktiv Schritte in dein neues Leben zu gehen. Es ist einfacher als du vielleicht denkst, aber unglaublich wirkungsvoll. Schau:
Warum dein Kopfkino gerade jetzt auf Dauerschleife läuft
Trauer ist nicht nur emotionaler Schmerz, sie rüttelt an den Grundfesten unseres Lebens. Vielleicht kennst du einige dieser Gründe, warum negative Gedanken gerade jetzt so präsent sind:
Der Boden unter den Füßen ist weg
Der Verlust deines Partners reißt dir buchstäblich den Boden unter den Füßen weg. Die gefühlte Sicherheit, die Pläne, die gemeinsame Zukunft – alles ist plötzlich anders. Kein Wunder, dass Ängste („Was wird jetzt?“) und Katastrophendenken („Ich schaffe das nie allein!“) Hochkonjunktur haben.
Das ewige „Was wäre wenn“
Oh, diese Frage! „Hätte ich nur…“, „Wäre ich doch nur…“. Schuldgefühle, ob berechtigt oder nicht, nisten sich gerne ein. Und selbst wenn sie berechtigt sind, was ändert das jetzt an der Tatsache, dass er gestorben ist? Wir suchen nach Kontrolle in einer Situation, die sich unserer Kontrolle entzogen hat, und landen oft bei Selbstvorwürfen.
Identitätskrise „light“ (oder auch „heavy“)
Du warst Partnerin, Teil eines Paares. Diese Rolle ist plötzlich weg oder hat sich massiv verändert. Wer bist du ohne ihn? Diese Frage kann zu tiefer Unsicherheit und negativer Selbstbewertung führen („Ohne ihn bin ich nichts“). Wird uns doch ständig gelehrt, dass wir nur etwas wert sind, wenn wir in einer Beziehung leben (Bullshit!).
Der sichere Kokon der Einsamkeit
Manchmal ziehen wir uns in der Trauer zurück, weil die Welt da draußen zu laut, zu schnell, zu unverständnisvoll scheint. Diese Isolation kann aber auch dazu führen, dass die negativen Gedanken noch lauter werden, weil der liebevolle Widerspruch von außen fehlt.
Warum eine freundliche innere Stimme dein Super-Tool in der Trauer ist
Okay, negative Gedanken sind also normal. Aber warum ist es so wichtig, ihnen etwas entgegenzusetzen und aktiv zu versuchen, diese negativen Gedanken zu stoppen? Weil ein positiveres, mitfühlendes Selbstgespräch dir konkret hilft:
Deine innere Widerstandskraft (Resilienz) zu stärken
Stell dir vor, du fällst hin. Was machst Du? Schimpfst du dich aus („Wie blöd kann man sein!“) oder sagst du dir „Autsch, das tat weh. Komm, steh wieder auf, alles gut“? Und mit welchem Gedanken geht es dir besser? Sei ehrlich, der letztere hilft dir, dich schneller zu berappeln – und genau das fördert ein positives Selbstgespräch auch bei seelischen Stürzen.
Mehr Mitgefühl für dich selbst zu entwickeln
Würdest du mit deiner besten Freundin so hart ins Gericht gehen wie mit dir selbst? Wahrscheinlich nicht. Selbstmitgefühl bedeutet, dir selbst die gleiche Freundlichkeit und Güte entgegenzubringen. Das reduziert Stress und emotionalen Druck enorm.
Der Hoffnungslosigkeit Paroli zu bieten
Wenn alles schwarz erscheint, hilft ein realistischerer, freundlicherer Blick dabei, winzige Lichtblicke zu erkennen. Es geht nicht darum zu sagen „Alles ist super!“, sondern vielleicht „Okay, heute ist ein beschissener Tag, aber ich weiß, dass nicht alle Tage so sein werden.“
Dein Selbstvertrauen wieder aufzubauen
Trauer kann uns das Gefühl geben, komplett machtlos zu sein. Positive Selbstgespräche erinnern dich an deine Stärken, auch wenn sie gerade verschüttet scheinen. Dieses wachsende Vertrauen in dich selbst ist Gold wert, um Entscheidungen zu treffen, neue Wege zu gehen und dein Leben – dein neues Leben – zu gestalten. Du brauchst diese innere Kraft, um aktiv zu werden, sei es im Job, in der Selbstständigkeit oder beim Sortieren des Papierkrams.
Deine Psyche zu schützen
Ständige negative Selbstgespräche sind wie Gift für die Seele und können Depressionen und Ängste befeuern. Ein freundlicherer innerer Dialog ist da wie Balsam und ein wichtiger Schritt, um negative Gedanken zu stoppen.
Dein praktischer Leitfaden: Vom inneren Kritiker zur besten Freundin
Jetzt wird’s konkret! Wie kannst du lernen, freundlicher mit dir zu sprechen und die negative Gedanken zu stoppen? Es ist ein bisschen wie ein Muskel, den man trainieren muss. Hier kommt dein Fahrplan:
Schritt 1: Werde zur Detektivin deiner Gedanken (Bewusstwerdung)
Der erste Schritt ist, überhaupt erstmal mitzubekommen, was du dir den ganzen Tag so erzählst.
- Dein Mini-Auftrag: Schnapp dir ein Notizbuch (oder dein Handy) und schreibe für ein paar Tage auf, welche negativen Gedanken dir auffallen. Ganz ohne Urteil, einfach nur beobachten. Wann tauchen sie auf? Was sagen sie?
Muster erkennen: Gibt es Lieblingssätze deiner inneren Kritikerin? Sowas wie „Ich bin allein“, „Ich bin schuld“, „Das wird nie besser“?
Schritt 2: Stimmt denn das, was ich denke?
Nicht alles, was wir denken, ist die Wahrheit! Zeit für einen Realitätscheck.
Frag dich (wie eine neugierige Freundin):
- „Ist dieser Gedanke wirklich zu 100% wahr?“
- „Gibt es vielleicht auch Beweise, die dagegen sprechen?“ (Ja, die gibt es meistens!)
- „Was würde ich meiner besten Freundin sagen, wenn sie das denken würde?“ (Aha!)
- „Hilft mir dieser Gedanke gerade weiter oder zieht er mich nur runter?“
- „Gibt es eine andere, vielleicht freundlichere oder realistischere Sichtweise?“
Entlarve deine „Gedankenfallen“
Manchmal tappt man wieder zurück in alte Denkmuster, die uns nicht guttun. Zum Beispiel:
- Schwarz-Weiß-Denken: „Entweder ich bin stark oder ich bin schwach.“ (Quatsch, du bist beides!)
- Katastrophisieren: „Wenn ich jetzt weine, höre ich nie wieder auf.“ (Doch, wirst du.)
- Gefühlsdenken: „Ich fühle mich schuldig, also muss ich schuldig sein.“ (Gefühle sind wichtig, aber keine Fakten!)
- Gedankenlesen: „Bestimmt denken alle, ich müsste längst darüber hinweg sein.“ (Woher willst du das wissen?)
Schritt 3: Formuliere neu – mit Herz und Verstand (Umformulieren)
Jetzt wird’s kreativ! Finde eine Alternative zu dem negativen Gedanken – eine, die mitfühlender, realistischer und hilfreicher ist.
- Deine Umformulierungs-Power:
- Statt: „Ich hätte mehr tun sollen.“ -> Zu: „Ich habe in dem Moment getan, was ich konnte, mit dem Wissen und der Kraft, die ich hatte. Schuldgefühle dürfen da sein, aber sie sind nicht die ganze Wahrheit.“
- Statt: „Ich werde nie wieder lachen können.“ -> Zu: „Gerade fühlt sich alles schwer an. Aber ich bin offen dafür, dass Freude und Lachen wieder einen Platz in meinem Leben finden können, vielleicht auf eine neue Art.“
- Statt: „Ich bin so schwach, weil ich ständig weine.“ -> Zu: „Meine Tränen zeigen, wie sehr ich geliebt habe und wie groß der Schmerz ist. Das ist menschlich und okay. Es braucht Stärke, diesen Schmerz auszuhalten.“
- Fokus Selbstmitgefühl: Sprich mit dir wie mit jemandem, den du lieb hast. „Es ist okay, dass du heute traurig bist.“ „Du bist stark, dass du das durchstehst.“ „Sei lieb zu dir.“
Schritt 4: Üben, üben, üben – und Geduld haben (Praxis & Geduld)
Das hier ist kein Sprint, sondern eher ein gemütlicher Spaziergang mit Lernkurve. Mit Übung wirst du besser darin, negative Gedanken zu stoppen.
- Dein Mantra: Dranbleiben! Positive Selbstgespräche sind eine Fähigkeit. Sei nicht frustriert, wenn die alten Gedanken wieder anklopfen. Nimm sie wahr, nicke ihnen kurz zu („Aha, da bist du ja wieder!“), hinterfrage sie und ersetze sie bewusst durch deine freundlichere Version.
Feier die Mini-Erfolge: Jedes Mal, wenn du einen fiesen Gedanken entlarvst und ihm etwas Konstruktives entgegensetzt – High Five für dich! Das ist ein Sieg!
Noch mehr Futter für deine freundliche innere Stimme
Was hilft noch, um den inneren Dialog liebevoller zu gestalten und negative Gedanken in der Trauer zu stoppen?
Formuliere Affirmationen, die zu DIR passen
Affirmationen sind kurze, positive Sätze, die du dir regelmäßig sagst. Wichtig: Sie müssen sich für dich stimmig anfühlen, kein aufgesetzter Jubel. Beispiele: „Ich erlaube mir zu trauern und zu heilen.“, „Ich ehre meinen Liebsten, indem ich mein Leben lebe.“, „Ich bin stärker als ich denke.“, „Ich darf Unterstützung annehmen.“
Die Macht der Dankbarkeit
Ja, auch jetzt! Hier, inmitten der Trauer. Gerade wenn alles dunkel scheint, hilft es ungemein, den Blick bewusst auf die kleinen Dinge zu lenken, die trotzdem gut sind. Ein Sonnenstrahl im Gesicht, eine heiße Tasse Tee, ein unerwartetes Lächeln, eine schöne Erinnerung. Das lenkt den Fokus weg vom Mangel.
Achtsamkeit im Hier und Jetzt
Wenn die Gedanken rasen, hol dich ins Jetzt zurück. Laufe langsamer. Konzentriere dich auf deinen Atem, spüre deine Füße auf dem Boden, lausche den Geräuschen um dich herum – ohne zu bewerten. Das stoppt das Gedankenkarussell.
Journaling – Dein Safe Space
Schreib auf, was dich bewegt. Nicht nur die negativen Gedanken (um sie zu entlarven), sondern auch positive Erlebnisse, deine Stärken, Momente, in denen du gut zu dir warst.
Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern Pflicht
Schlaf, gutes Essen (ja, auch mal die Nervennahrung Schokolade!), Bewegung an der frischen Luft. Wenn dein Körper gut versorgt ist, hat deine Seele mehr Kraft, mit den emotionalen Wellen umzugehen. Radikale Selbstfürsorge ist jetzt dein Job!
Alle Gefühle sind erlaubt
Nochmal: Es geht nicht darum, Trauer wegzudrücken. Sei wütend, sei traurig, sei verzweifelt. Aber sprich dabei freundlich mit dir. „Es ist okay, dass ich gerade so wütend bin. Ich erlaube mir das Gefühl, ohne mich dafür zu verurteilen.“
Such dir Verbündete
Sprich mit Menschen, die dir guttun. Manchmal hilft eine Perspektive von außen Wunder. Und scheu dich nicht vor professioneller Hilfe (Therapie, Trauerbegleitung) – das ist ein Zeichen von Stärke, nicht von Schwäche!
Dein Glückstagebuch: Ein kleiner Anker für jeden Tag
Du siehst, es gibt viele Wege, deine innere Stimme zu einer Verbündeten zu machen.
Mir persönlich hat es geholfen, jeden TAg ein Glückstagebuch zu führen. Denn das ist eine ganz einfache und unglaublich wirkungsvolle Methode, die ich selbst lieben gelernt habe und die ich vielen Frauen in meiner Begleitung ans Herz lege.
Auch wenn es am Anfang super banal klingt, so ist das Führen eines Dankbarkeits- oder Glückstagebuchs ein absoluter Gamechanger in der Trauer.
Gerade wenn der Schmerz übermächtig scheint, hilft es, den Blick bewusst auf das zu lenken, was noch da ist, was gut tut, was ein kleiner Lichtblick war. Das verändert nicht sofort alles, aber es trainiert dein Gehirn, auch das Positive wieder wahrzunehmen.
Und da ich gerne Dinge selbst gestalte, die mir gefallen, habe ich das „Glücks-Tagebuch für jeden Tag“ entwickelt.
Es ist ganz schlicht gehalten: Jeden Abend nimmst du dir ein paar Minuten Zeit und schreibst drei Dinge auf, die an diesem Tag gut waren. Egal wie klein! Vielleicht war es der Kaffee am Morgen, ein nettes Wort, dass du es geschafft hast zu duschen oder eine schöne Erinnerung, die aufblitzte.
Dieses kleine Ritual kann zu einem Anker in deinem Tag werden. Es hilft dir, den Fokus zu verschieben, Dankbarkeit zu kultivieren und deinem Gehirn zu zeigen: Ja, es gibt Schmerz UND es gibt auch noch Gutes. Es ist ein einfacher, aber kraftvoller Schritt auf deinem Weg, dir selbst mit mehr Freundlichkeit zu begegnen und dein Selbstvertrauen Stück für Stück wieder aufzubauen. Wenn du neugierig bist, schau es dir gerne mal an – vielleicht ist es ja auch für dich ein liebevoller Begleiter?
Suche dir hier dein Glückstagebuch aus:
Sei deine eigene beste Freundin
Eins weiß ich sicher: der Weg durch die Trauer ist kein Spaziergang. Er ist oft steinig, voller Nebel und manchmal fühlt es sich an, als würdest du auf der Stelle treten. Aber du bestimmst, wo es langgeht. Und die Art, wie du dabei mit dir selbst sprichst, macht einen riesigen Unterschied. Denk daran, negative Gedanken stoppen ist ein Prozess, aber einer, der sich lohnt.
Sei geduldig mit dir. Sei nachsichtig. Sei deine eigene beste Freundin. Erkenne die negativen Gedanken als das an, was sie sind – Gedanken, also alte Muster oder Reaktionen auf den Schmerz –, hinterfrage deine Gedanken liebevoll und ersetze sie durch Worte, die dich stärken und dir guttun.
Du hast die Kraft in dir, diesen Weg zu meistern und dein Leben neu zu gestalten – anders, aber wieder voller Licht und vielleicht sogar mit einer neuen Tiefe. Vertrau darauf. Schritt für Schritt.
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel gibt dir Impulse und Anregungen. Er ersetzt keine professionelle therapeutische Hilfe. Wenn du unter sehr belastenden, anhaltenden negativen Gedanken, Depressionen oder Suizidgedanken leidest, suche dir bitte unbedingt professionelle Unterstützung bei einem Arzt, Therapeuten oder einer Beratungsstelle. Du bist nicht allein damit. Und denk dran: Trauer ist individuell und braucht Zeit. Es gibt kein Richtig oder Falsch.
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